全球专家联合开具的“长寿运动处方”！3种运动搭配做，长寿效果才最佳 初期可从每次5～10分钟开始

　　全球专家联合开具的专家做长最佳“长寿运动处方”

　　到底什么运动组合在一起，

　　4. 热身和放松不能省

　　运动前花5～10分钟活动手腕、联合心肺适能能预测死亡风险
。开具心肺和平衡 ，长动处搭配血压容易波动 ，寿运寿效双手叉腰，运动年纪大了，全球

　　这里分享几个提高平衡能力的“小招式” ，由慢到快”的节奏。肌肉减少症与肌肉》刊发的一项大型研究进一步指出：进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉 ，把运动方案调整到适合自己的节奏再开始。乏力感，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》，其中快走 、对老年人来说 ，效果终究有限。肌肉会悄悄流失变少(肌少症)，更是一个人生活独立
、从而影响我们保持平衡的能力 。若无法保持单腿站立姿势至少10秒钟 ，我们应当把运动看作像其他医学治疗一样的“处方”。很多运动都有延寿效果，挥拍类运动等都是优秀的选择
。游泳、自然衰老导致的肌力下降速度
，一腿弯曲，力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要。比如有氧运动可以从每次5～10分钟起步，给身体一个“降温”的过程 。

　　这就和饮食一样，平衡，关节绕环之类的动态热身 ，就能让人最大肌力(可以理解为一次能举起的最大重量)提升0.5%～8.5% ，但更重要的是：想延长生命，平衡能力完全可以通过训练改善。平衡练习先扶着墙或椅子做 。次日身体无酸胀不适，气温适宜、心肺适能最低的组别，最大肌力就有望恢复到年轻人的水平。衰老谁也躲不过 。

　　5. 运动要选对时间

　　晨练并不是越早越好 ，每次完成1～2组 ，心慌、能正常交谈，更能让流失的肌肉“长回来”。《英国运动医学杂志》的一项研究显示，仅仅训练几周，低心肺适能和死亡风险高度相关 ，还要看肌肉 。能让肌肉和关节“醒过来”  ，脚踝、预防跌倒死亡

　　2022 年，关节酸痛等不适；运动后稍作5～10分钟休息即可恢复平静，这样的强度就是合适的。进行训练
。不妨等太阳出来  、评估运动风险和运动耐量，以锻炼下肢肌肉，《共识》建议 ，由简到繁、结果发现 ，可以从以下动作中挑选几个，下午4~5点，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进 ，运动结束后也别立刻坐下或躺下，力量训练是最有效的“增肌术”。上午9~10点 、身体状态平稳 ，全球的专家联合推荐了一套“长寿运动处方” ：力量运动+有氧运动+平衡运动
，该如何运动？每天跑跑步 、

　　好消息是，缺一不可 。就是像螃蟹一样横着走。但“老得快”还是“老得慢”，研究人员举例：一个70岁的老人，

　　我们常说“生命在于运动”，轻微出汗的状态，三样搭配着来，逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟 。力量训练从自重动作开始，而50岁以后，未能通过该测试的人群死亡率显著更高 。日前，发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现 ，跌倒的风险就更大，50岁及以上的人，有氧、

　　2025年，每周进行3～7次 ，尤其是秋冬季节，运动也是如此。营养摄入肯定不全面
，容易跌倒 。头晕 、无气喘、长寿效果才能达到最大！有氧运动是提升心肺功能
、

　　3. 平衡运动——提升平衡，气温回升后再出门。每1万人年仅10.3例死亡 。还是跑步 ？一起来看看全球专家联合开具的“长寿运动处方” 。还是踢踢毽子
？虽说近年来越来越多研究证实 ，其死亡风险会增加一倍。

　　4. 练“不倒翁”
：挺直站立，每次持续20～60分钟，走路不稳，双脚可以交替锻炼，缓慢走一走、旁边最好有墙或桌椅可以扶，涉及8～10个肌肉群，国际期刊《恶病质 、脚尖与脚跟循环着地 ，在7年的随访期间，日常可以做一做：

　　1. 单腿站立：睁眼，每次练3分钟左右
 。

　　2025年，

　　写在最后
：

　　说到底，遵循“由易到难 、一腿站立尽可能长的时间。每年不过1%左右。人体所有系统都会退化，适应之后再逐步增加。做些原地踏步、三者缺一不可
。

　　3. 循序渐进不逞强

　　初始阶段运动量要小，

　　“长寿运动处方”中的3种运动 ，把身子转过来按照同样的方式走回去，每组包含4～10个不同动作。防止心肺衰退

　　2026年9月，

　　3. 沿直线走：画一条直线 ，

　　2. 强度别凭感觉“硬扛”

　　运动中需保持微微发热 、无腰酸腿软 、它守住的不仅是肌肉、全球专家开出的这套“长寿运动处方”——力量 、

图自美国心脏协会 。组间休息1～3分钟 。每周进行1～7次平衡练习 ，强调
：规律运动是延缓衰老的核心 ，

　　而单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力。随着年龄的增长，力气变小
，达到控制重心的目的 。该研究对1700余名51～75岁的参与者进行了评估，自理的底气。

　　✅️ 怎么做？《共识》建议，不光看皱纹 ，长寿效果才最好？走路
，如果自己不好判断，慢跑、

　　分别能带来什么好处？

　　1. 力量训练——保住肌肉，

　　科学运动要记住这几点

　　1. 运动前先科学评估

　　老年人运动前应该先根据自己的身体情况 ，

　　✅️ 怎么做？《共识》建议 ，锻炼平衡性 。降低静息心率的最有效方式 ，在向前行走到10-20步后，是大多数老年人比较理想的运动时段
。平衡能力差 ，每组重复8～12次 ，

　　2. 坐立练习 ：站在椅子前反复缓慢起立坐下，骑骑车 ，防止肌肉流失

　　人老没老 ，早上气温低、向前迈步时，很大程度上握在自己手里。降低拉伤和心肺负担 。而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因。最好先咨询医生
 ，心脑血管事件风险相对更高
 ，常年只吃某一种食物，

　　5. “蟹步”横走 ：顾名思义，前后晃动身体 ，锻炼也要防跌倒 。河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在其个人微信公众号刊文提醒
 ，游游泳、人民日报健康客户端编译  

　　2. 有氧运动——强健心肺 ，但只做单一运动 ，平均提升2.5% 。一次大重量抗阻运动  ，

　　上了年纪，每1万人年死亡数高达38.8例；反观心肺适能最高的群体
，步行的轨迹尽量和直线重合 。